如何配制营养午餐,营养配餐方法(营养午餐小知识)

学生的营养餐如何配置比较好?

8月,国家卫生计生委发布《学生餐营养指南》(标准编号:WS/T554-2017),自2018年2月1日起施行,由中国疾病预防控制中心营养与健康联合其他七家单位起草。规定了6至17岁中小学生一日三餐的能量和推荐膳食供给量,食物的种类和数量,配餐原则。该标准适用于学校食堂或为中小学生服务的餐饮单位。335433543——3354354354——35333333——合理搭配335433543333——3——3——3354354354——3354354标准规定学生应提供谷类、土豆、新鲜蔬菜和水果、鱼、家禽、蛋、奶具体来说,谷类土豆包括米、面、杂粮和土豆等。可以部分替代米饭或面条,避免长期提供一种主食。水果方面,每天至少提供三种新鲜蔬菜,一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜,并提供适量的菌藻。有条件的地区每天至少提供一种新鲜水果。在禽肉和禽蛋中,禽肉可以与畜肉互换,鱼可以与虾、蟹等互换。而且各种彩蛋都可以换。首先选择水产品或禽类;肉类以瘦肉为主,肥肉较少。每周提供一次动物肝脏,每次20-25克。鸡蛋可以一日三餐,也可以一餐。每人每天平均应提供200克至300克(一袋/盒)的牛奶或相当数量的乳制品,如酸奶。每天提供各种大豆或豆制品,如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。牛奶和奶制品可以在一日三餐中提供,也可以在一餐中提供。3354——33543543543543543543543333——333——3——33543——33543354354354354354354354343543543543早餐、午餐和晚餐提供的能量和营养素应分别占每日总量的25%至30%和35433333——。在满足中小学生生长发育对能量和营养素需求的基础上,食物要多样化,配制得当,注重营养和口味的结合。3354——3——35435435435435435433333——4预防缺乏症3354——3354——3343543——33543学校应经常提供以下富含矿物质和维生素的食物:富含钙的食物:牛奶和奶制品、豆类。含铁丰富的食物:动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等。同时,搭配富含维生素C的食物,如深绿色的新鲜蔬菜和水果。富含维生素A :的食物动物肝脏、海鲜、鸡蛋、深色蔬菜和水等。如果日常食物提供的营养素不能满足学生生长发育的需要,我们可以鼓励使用微量营养素强化食品,如强化面粉或大米、强化酱油或强化植物油。335433543————3435435435433333——控油限盐335433333——愚人节3435435433333——标准规定,学生用餐以清淡为主,每人每天食用油量不超过30g;控制盐的摄入量,包括酱油等食物的盐,每人每天提供的盐不超过6g。3354————33543543543354335435433333——3三餐时间3354335435433——35435433543333334335433343333333——3——3————3354333——33——3——333——3早餐安排在6030至833333:30,午餐13354——3——354354354354——333333——因地制宜3354333————3354354354333——3根据当地食物品种、季节特点、饮食习惯等具体情况,结合中小学生营养健康状况和身体活动水平,配餐。以周为单位,日均供应量符合标准要求。向学生和家长公布每日食谱。3354————35435433——3 35433 354333 3543合理烹饪:蔬菜要先洗后切,烹饪以蒸、炖、焖、炒为主;尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹饪方式。熟食不宜存放过久。不得制售冷鲜肉和凉菜。

学生的营养餐如何配置比较好?

如何自制一份简单又有营养的孕妇餐?

考虑到孕妈妈孕期不方便,又没人帮忙,给孕妈妈推荐一些方便营养的食物,既能满足孕期需要的营养,又健康美味。怀孕的营养原则是均衡、全面、适量增加,而不是盲目补充。无原则地增加食物摄入量,或者只吃某些被认为“有营养”的食物,很可能导致孕期肥胖、妊娠期糖尿病、营养不均衡等等。茄子:属于寒性食物,对子宫伤害很大。子宫是宝宝的生存空间,所以子宫的健康很重要。尽量减少吃茄子的次数,尤其是秋季。纯牛奶:纯牛奶营养成分高。建议准妈妈每天至少喝两杯纯牛奶,早晚各一次。另外,新鲜的纯牛奶也很方便,想喝的时候打开就可以了。多吃水果、蔬菜和汤。干脆多喝牛奶,孕妇奶粉,燕麦。也可以让家乡亲戚弄点家乡特产,绿色健康的食品。鸡蛋,土鸡。当你怀孕的时候,你不需要每天吃大鱼大肉来获得更多的营养。事实上,如果你吃得对,你就会健康。只是选择食物确实需要明确目的,要补充一些营养。毕竟怀孕生子是人生大事。鸭血是最好的补血食物。它富含蛋白质和各种氨基酸、铁、矿物质、维生素,是人体造血过程中的必需物质。而且方法简单,可以炒也可以炖。可以和豆腐一起炖,做鸭血豆腐汤。比如藜麦、糙米、燕麦等。如果不好煮,就提前泡。也可以蒸一些红薯、南瓜、紫薯等。烹饪时,与米饭一起食用,以避免细米粉引起的B族维生素缺乏问题。因为油烟味和洗洁精的味道会让我恶心,所以做饭洗碗的任务就交给了老公,我就做好了挑菜、洗菜、切菜的工作。老公下班回来,直接炒菜。可能宝宝爱吃爸爸做的菜,当时觉得超级好吃。

哪种搭配的午餐营养更均衡?你有什么看法?

“民以食为天”。如果你吃得对,吃得好,你就会身心健康。但是营养一定要均衡,饮食要科学合理。研究表明,中国家庭营养“不足”和“过剩”并存,主要是牲畜。

食物及人体脂肪的摄取量展现提升发展趋势,膳食纤维素的摄取量则在降低,造成与营养失调相关的慢性疾病显著升高。实际上,只需补充“欠缺”的,降低“过剩”的,做到营养均衡,身心健康就能“信手拈来”。营养均衡最身心健康大家的生活品质进一步提高,逐渐关注自身每日摄取营养是不是平衡的难题。而究竟哪些的膳食结构才算得上营养均衡呢?事实上很多人对各种各样食物能够给予的营养使用价值存有许多误会。乃至有些人觉得仅有吃精粮才可以确保自身的营养供货,却不知道,它是极为不正确的。依据权威专家的建议,人到一天以内应吃齐四类食物,即五谷、蔬菜水果、奶类和肉类食品,这四类食物为身体给予每日必须的七大营养物质,包含水分、糖原、蛋白、油酸、维他命、矿物质和化学纤维,因而,这四类食物统称“平衡的食物”。如果我们平常能详细平衡地摄入身体需要的维他命、矿物质,就可以提升本身的抵抗力,防止病症侵蚀。我国营养学好制订的《中国居民平衡膳食宝塔》,对怎样科学合理配制饮食明确提出了科学研究的计划方案。强烈推荐的成人每日平衡膳食计划方案从塔底到尖塔各自为:谷物300~500克;蔬菜400~500克、水果100~200克;禽畜肉类食品50~100克、鱼类、虾类类50克、蛋类食品25~50克;奶制品及乳制品100克、豆类食品及豆类食品50克;植物油脂类25克。人们的食物是多种多样的,合理膳食务必由多种多样食物构成,才可以达到身体的必须,做到科学合理营养、推动身心健康的目地。在多种多样食物中,最重要的是谷物及甘薯,谷物包含米、面、粗粮,甘薯包含土豆、红薯、木薯等,关键给予碳水化合物、蛋白、膳食纤维素及B族维他命。尽量减少只吃副食品、晚饭不吃的趋向;留意粗细配搭,吃些粗粗粮等。大米、麦子不必研磨太聪明,不然谷粒表面含有的维他命、矿物质等营养素和膳食纤维素绝大多数外流到糠麸当中。正餐摄取量不够,副食品尤其是荤腥吃得过多,人体脂肪和碳水化合物的摄取量也相对应增加,非常容易造成肥胖症及并发症。因而,要防止不限量地吃菜,应将一部分食欲交给正餐,由于身心健康成年人每日吃的正餐最少要在300克之上。许多人习惯性用水果蔬菜替代正餐,这也是不合理的,由于水果蔬菜给予的营养与正餐有非常大差异,相互之间不能替代。除此之外,各式各样工作压力(也包括着心态工作压力)、烟草(包括吸二手烟)、空气污染、休息不好、欠缺健身运动……也全是危害营养均衡的“有害物质”。他们具备提升氧自由基的造成、加快营养素的耗费、变弱免疫力细胞的作用。因而,塑造运动习惯及休闲娱乐兴趣爱好,戒掉欠佳的生活方式也是关键的,与此同时,有着宽容潇洒、风趣乐观的胸怀,也是提升抵抗能力的妙法。营养Q&A碳水化合物是啥?从什么食物得到?碳水化合物包含糖、木薯淀粉和膳食纤维素。含有碳水化合物的食物有大米、苞米、麦子和别的各种食品类及多种多样根茎类农作物如马铃薯、淮山药、甘薯、多种多样豆类食品、新鲜水果、蔬菜水果和糖。什么叫微量营养素?维生系和矿物质都称之为微量营养素。他们和碳水化合物对比需求量要少的多,但则是优良营养所务必的,他们有利于维持人体身心健康和一切正常工作中,一些矿物质也参加构成人体机构。Q:如何科学安排三餐?A:每个人都需要分配一日三餐,每顿饭的能源分派以早饭占全日总能源的30%,午饭占40%,晚饭占30%较适合。为何要多吃蔬菜新鲜水果?含丰富多彩的矿物质,如钙、铁、镁、铜等;含很多的维生系C和其他维他命;含丰富多彩的甲基纤维素;带有易被身体消化吸收的糖原及蛋白、小量人体脂肪类等。挑食对身心健康有哪些危害?挑食非常容易造成营养欠佳,使人体抵抗能力减少,少年儿童阶段挑食,危害成长发育,年轻人也不适合长期吃素,不然,欠缺全方位营养,也会危害身心健康。家中饮食结构时要留意的难题有什么?粗细配搭,常常吃一些杂粮粗粮等;要留意饮食的色、香、味和饮食结构;做米饭时,应尽量避免淘米频率;蔬菜水果烹调时先泡再切,尽可能不使用水焯,紧急火快炒;烹调蔬菜水果时,加些木薯淀粉或肉混和烹调,因木薯淀粉和肉中带有的还原型谷胱肽可维护维他命C;烹调蔬菜水果时,倡导尽可能吃一些生蔬菜水果;烹调时,应尽可能选用食用油,不使用动物油脂烧菜、和饺子馅,白肉最好是不超过30%;少吃多餐,八分饱就可以,切勿暴食暴饮,少吃零食;甜品要少吃;茶和咖啡不适合太浓。

哪种搭配的午餐营养更均衡?你有什么看法?

谁能给我一些关于营养配餐方面的知识?

一日三餐很重要 科学饮食搭配好对于生活在大都市中的人们来说,看似简单的一日三餐却难以合理安排,尤其是在国庆节这样的长假中,生活规律被打乱,正常的一日三餐受到影响。而有关专家指出,如何科学饮食,搭配好一日三餐,对每个人的身体健康至关重要。据了解,随着生活水平的提高,都市中高血压、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所谓“四高”患者近年来呈大幅度攀升趋势,且日趋年轻化。我国的“四高”还普遍呈现出来的一个症状,就是体重增加造成肥胖症。北京协和医院临床营养科副主任于康日前接受本报记者采访时指出,“四高”患者增多的一个重要原因就是以不良饮食习惯为主要表现的不良生活方式。目前,对于那些都市上班族来说,如何科学合理地安排一日三餐已经是个非常重要的话题。早餐:给你一天好开始其实,早餐对于身体健康的重要性大多数人都清楚,但现代都市人生活工作节奏加快,早餐很容易被一些上班族忽视。特别是一些年轻人,对早饭的重视程度是远远不够的。因为一天的工作和学习大多集中在上午,需要消耗大量脑力和体力,当然需要提供足够的营养和能量,所以在生活方式上应把早餐放到较为重要的位置。一般情况下,上班族要依靠早餐提供足够的热量和营养素来完成从早晨到中午之间三四个小时的工作。如果只是短时间内不吃早餐,还看不出来对身体所造成的影响,如果长时间空腹开始上午的工作和学习,那就会对身体造成伤害了。有关专家分析认为,人体所需要的能量,主要来自糖,其次靠脂肪的分解氧化。早饭与头一天晚饭间隔时间比较长,胃处于空虚状态,不吃早餐会使人体血糖不断下降,造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。另外,不吃早餐易引发胆结石。因此,于康强调,吃早餐十分重要。一般来说,早餐营养量须占全天营养量的1/3以上,一般以糖类为主,同时还应有适量的蛋白质和蔬菜。那么早餐应该怎么吃呢?有关专家介绍,虽然人们的年龄和各自的体质状况是不同的,但是对早餐的要求大体是相同的,那就是对早餐都要搭配合理,以满足人体的营养需求。早餐也应包括主食,包括副食。主食最好以蒸、煮的食物为主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。尽量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食,光吃鸡蛋或者牛奶的话,可能会影响这些食物里蛋白质的吸收。所以早餐的时候必须要有主食。午餐:营养搭配要合理目前,对于大城市中的上班族和中小学生来说,由于家庭住地与工作单位比较远,午餐很少能回家吃,本来应该占全天热能40%的午餐被很多人凑合着解决了。本报记者在北京双安商场5层美食府看到,中午时间几乎人满为患,座无虚席。从衣着来看,多是附近写字楼里的上班族和中小学生。美食府工作人员介绍,午餐是顾客最多的时候,通常是附近的上班、上学的人来吃。毕竟这里的卫生条件比较有保障,而且经济实惠,所以光顾的消费者自然很多。记者注意到,多数就餐者选择的是包子、馄饨、面条、炒饭等等。一名姓李的学生告诉本报记者,许多同学由于家离学校比较远,中午回家吃饭很紧张,所以中午只能凑合一下,从炒面、盒饭、凉皮、炒饭到水饺,换花样轮流吃。但有关专家指出,午餐只吃包子、馄饨、面条等等,虽然热量供给基本能达到标准,但优质蛋白比例小,钙、锌、维生素A、维生素C等微量营养素明显不足。人们一定要拿出充裕的时间来吃好午餐,并且应该注意提高饮食质量,多吃一些高蛋白食物,如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对增强理解和记忆功能有重要作用。于康提醒消费者,如果午餐吃了富含单糖、双糖及淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。此外,午餐最好不吃方便食品,例如方便面、西式快餐等,这些食品太简单,营养含量低,而且不均衡,对人体健康可能产生不利影响。如果午餐吃得过于简单,下午3~4点钟最好再吃1~2个水果,以便增加维生素、膳食纤维等其他营养素。晚餐:吃多吃少因人而宜有关人士介绍,晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物,因这些食物不但能影响夜间的睡眠,而且易引起发胖。要以富含维生素C和粗纤维的食物为主,这类食物既能帮助消化,防止便秘,又能供给人体需要的纤维素和微量元素,防止动脉硬化,改善血液循环,有益于人体健康;应吃富含碳水化合物的食物,如面条、面包、米饭和甜食等,能使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑,并转变为有镇静作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外,还可减轻身体痛觉和敏感度。但目前,许多上班族由于对早餐、午餐不很重视,却大都想用晚餐补充一天的“亏空”,晚餐往往成为上班族的“三餐之冠”,但是晚上却是一天活动机会最少的时候,而且由于体内基础代谢率降低,如果此时大量进食,热量无法适量代谢,会在体内转换成脂肪储存,很容易导致“四高”——高血压、高血脂、高血糖和高血粘稠度。专家指出,上班族在充分注意早餐、午餐的基础上,对于晚餐切忌暴饮暴食或塞饱式进餐。晚餐尤应以低热量并且七分饱为主,并增加蔬菜的量。不过也有其他专家指出,“晚餐要吃少”不能一概而论,应根据不同人的情况而定。在通常情况下,“晚餐吃得少”是以早睡为前提的,因为晚餐吃得过饱会加重消化系统的负担,还会干扰大脑皮层的抑制,妨碍入睡。但是,对于学生、教师、医生等脑力工作者而言,由于晚上大多有开夜车的习惯,这样一来,不仅不能少吃晚餐,相反,还要适当加点夜宵。否则经常熬夜挨饿,不仅影响睡眠质量,还会产生胃肠疾病和低血糖症状,对健康不利。因此,晚上需要较长时间工作、学习的人,一定要将晚餐吃饱、吃好饮食禁忌是中医里一个重要的概念,因为任何食物都有寒热温凉的属性,它们之间会发生相生相克的作用。搭配好了,可以功效倍增;搭配错了,则会降低食物营养的吸收,严重的还会引起中毒反应。●豆浆冲鸡蛋:鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合,从而使食物失去应有的营养价值。●茶叶煮鸡蛋:茶叶中除生物碱外,还含有酸性物质。这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合,对胃部也会相应地产生一定的刺激作用,而且也不利于消化吸收。茶叶蛋是我国的传统食物之一,可以做餐点,闲暇时又可当零食,实用和情趣都兼而有之。然而,这却是不恰当的食用方法,有悖于健康,也谈不上营养茶叶蛋不是健康食品●土豆烧牛肉:由于这两种食物所需的胃酸浓度不同,势必会延长食物在胃中的滞留时间,从而造成胃部消化吸收的时间延长,加重胃肠负担。●高蛋白加浓茶:有些人喜欢在进食许多肉类、海产品、贝类等高蛋白食物后,频频饮用浓茶,误以为饮用浓茶就可以去除高脂肪、清心醒脑助消化。其实,恰恰相反,茶叶中的鞣酸与蛋白质相结合,会生成具有收敛性的鞣酸蛋白质。使人的消化系统、排泄通道不适,大、小肠道蠕动减慢,粪便在肠道的滞留时间延长,这是产生便秘的因素之一,也会增加有毒物质和致癌物质被人体吸收的危险。●牛奶与橘子同食:牛奶与橘子等酸性水果同食,或者是刚刚喝完牛奶就吃橘子,就会将牛奶中的蛋白质无形之中与橘子中的果酸——维生素C相结合而凝固成块,这样会影响消化吸收,而且也会引发腹胀、腹痛。●饮酒时食用胡萝卜:β胡萝卜素与酒精在一段时间内同时进入人体,极其容易在肝脏中产生有害人体健康的致病毒素,是诱发各种类型肝脏疾病的危险因素。●长期食用植物油:花生油、玉米油中混杂着强致癌物质黄曲霉素。棉籽油中含有极易使人慢性中毒的物质——棉酚;而菜油中所含的芥酸物质,对高血压、心脏病人的健康也很不利。所以,应改变长期食用植物油的习惯。在烹制食物时,不妨增加动物油脂的使用量。通常情况下,用1份植物油配以0.7份动物油脂为最佳。http://s4u.cc163.net/000307.htmhttp://health.sohu.com/20050317/n224717256.shtml合理的搭配饮食配制合理的饮食就是要选择多样化的食物,使所含营养素齐全,比例适当,以满足人体需要。1.粗粮、细粮要搭配:粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味,有助于各种营养成分的互补,还能提高食品的营养价值和利用程度。2.副食品种类要多样,荤素搭配:肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质,各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多,味美口香的菜肴,不仅富于营养,又能增强食欲,有利于消化吸收。3.主副食搭配:主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质,副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。4.干稀饮食搭配:主食应根据具体情况采用干稀搭配,这样,一能增加饱感,二能有助于消化吸收。5.要适应季节变化:夏季食物应清淡爽口,适当增加盐分和酸味食品,以提高食欲,补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量,以增加热能 配制合理饮食的方法:①根据具体情况(如性别、年龄、劳动强度),确定每日总热能及营养需要量。②根据碳水化合物(占60%~70%)、脂肪(占20%~25%)、蛋白质(占10%~15%)所占一日总热能的比例,分别计算其需要量。③确定每日需用的营养素后,根据食物所含的营养素计划每日膳食。④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量,并与供给标准相对照。若相差在±10%幅度内,即符合要求。饮食应合理搭配在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天,怎样吃得更科学或者说更有益于健康,是当前人们关注的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求,概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特点。从营养学角度来看,还是应该将这四大特点结合,合理搭配,可能会更符合人们对各种营养的需求,对中老年人来说,合理搭配显得更重要。粗细搭配科学研究表明,不同种类的粮食及其加工品的合理搭配,可以提高其生理价值。粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和无机盐,而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白粉为例,它的膳食纤维只有标准粉的1/3,而维生素B1只有标准粉的1/50;与红小豆相比二者少得更多。因此,老年人在主食选择上,应注意粗细搭配。至于什么样的比例最好,目前还没有确切的资料,将来也不可能有,还是因人而异为好。不过,多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍~10倍,B族维生素则要高出几十倍,这对于增强食欲,防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”(大米和小米 )、“金银卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗细搭配的例子,是符合平衡膳食的要求的。荤素搭配动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多,应与植物油搭配,尤应以植物油为主(植物油与动物油比例为1∶2)。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇,后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道,胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。又如,老年人容易缺钙,不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调,前者含有较多的维生素D,后者含有丰富的钙,将两者合用,可使钙的吸收率提高20多倍;鲜鱼炖豆腐,味道鲜美又不油腻,尤其适合老年人;而黄豆烧排骨,其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如,人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配,如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等,由肉类提供蛋白质和脂肪,由蔬菜提供维生素和无机盐,不但营养素搭配合理,而且色泽诱人,香气四溢,更使人食欲顿增。酸碱搭配我国劳动人民在与自然界的长期斗争中,留下了很丰富的饮食文化,有待于用现代科学理论和技术去发掘、提高。比如,南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖,能促进蛋白质吸收和利用,它又含有比较丰富的完全蛋白质,属酸性食物;藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸,以及维生素B12和维生素C,属碱性食物。这一酸一碱,加之两者所含营养素的互补,对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。实际上,我国人民长期以来所形成的烹调习惯,有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的。总的看来,动物性食物属酸性,而绿叶菜等植物性食物属碱性,这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的,也是荤素搭配的优点所在。因此,一些西方的科学家极力推广中国的菜肴搭配和烹调方式。参考资料:甘谷在线 http://www.jinhf.com/yshbj/3/20020322bj02.htm科学搭配一日三餐的饮食原则一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求。◎生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。◎消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠。因此,一日三餐间隔4~5 小时,从消化上看也是合理的。三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。早餐的科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。◎早餐的重要性:专家经过长期观察发现,一个人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就会增高,且流动缓慢,天长日久,会导致心脏病的发作。因此,早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实,抗病能力强,在学校课堂上表现得更加突出,听课时精力集中,理解能力强,学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲,吃好早餐,也是干好基本工作的保证,这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量,经过一个晚上没有进食而又不吃早餐,血液就不能保证足够的葡萄糖供应,时间长了就会使人变得疲倦乏力,甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象,无法精力充沛地投入工作。◎理想早餐的要素:一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。按成人计算,早餐的主食量应在150~200 克之间,热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量,中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配以一些小菜。http://www.szyys.com/yingyangnan/kxyrsc.htm健康为本,一日三餐聪明选择与搭配2005-10-22 07:45:411、选用快餐食品时,为控制热量摄入,尽量不要点热量很高的快餐;或者在点餐时注意食品的选择。以巨无霸套餐为例,一个巨无霸热量570卡,薯条220卡,可乐为150卡,一餐吃下来,热量近940卡;如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡),那就超出热量标准了。所以,最好是单点,选用巨无霸的同时,饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉,补充不足的营养素。2、对于方便食品,包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品,要注意补充纤维素和维生素。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道,保存了大量的营养素,但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失,食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。3、三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。4、注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切,对于每一餐来讲,一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就该吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。(本版所指食物的热量数值只做参考)http://www.0898.net/2005/10/22/195323.html一日三餐如何搭配http://www.e2e.com人们的生活水平提高以后,特别注重对孩子的饮食营养,有的家长强迫孩子过多食用高糖高脂肪高蛋白食物,有的孩子随着自己的心愿对自己喜欢的食物多饮食,过高的热量摄入,以致营养过剩,出现了许多小胖子。而加有一些孩子,偏饮偏食,喜欢吃“零嘴”。有的甚至把零食当言食,以致营养不良,身体瘦弱。出现了所谓“豆芽菜“的体形。怎样对孩子进行合理的营养呢?就此问题我们采访了镇江江滨医院的营养师断防新艳。孙营养师告诉我们,孩子在生长发育阶段,需要足够的营养,一般孩子在职0岁以后需要的营养和热量基本上接近政党的成人水平,每天需要热量大约在2300千卡左右,维持孩子生长发育的必需营养素蛋白质大约在2300千卡左右。而常见的食物中每100克所含蛋白质、稻米为7.8克,标准面粉9.9克,豆腐4.7克,同类中物别是瘦肉中大都在10克――20克,鱼类一般都在20克左右,纯牛奶中蛋白含量可高达26.2克。她介绍说,不论男女儿童,7――10岁每天需要热能大约2000千卡,0――3岁每天需要热能大约2000千卡,蛋白质需要量分别为60克和70克,这样的标准营养比较科学合理,基本上生长发育耍要了,过多或过少对孩子都是不利的。孩子每日三餐的总热量比便,根据本地区的生活习惯和科学搭配,一般早餐占25%,午餐占40%,晚餐占35%,并不是按照常规的早晨要吃饮、中午要吃好、晚上要吃少。按照正确的计算,一个岁的孩子,早、中、晚蛋白质的摄入量分别是15克、24克、和21克。如早餐主食制品1.5两,牛奶200毫升,鸡蛋一只,如不喝牛奶,可增加一只鸡蛋;午餐主食制品2.5两,荤菜类.5两――2两(包括鸡、鱼、肉等),素菜类3――4两,加外每日增加水果3两,按照孩子的年龄作相应的增减,这样孩子都是不利的。孩子每日三餐的总热量比便,根据本地区的生活习惯和科学搭配,一般早餐占25%,午餐占40%,晚餐占35%,并不是按照常规的早晨要吃饮、中午要吃好、晚上要吃少。按照正确的计算,一个岁的孩子,早、中、晚蛋白质的摄入量分别是15克、24克、和21克。如早餐主食制品1.5两,牛奶200毫升,鸡蛋一只,如不喝牛奶,可增加一只鸡蛋;午餐主食制品2.5两,荤菜孩子的营养就基本满足了。

怎样搭配膳食才营养又合理?

11.食物多样化,以谷类为主,粗细搭配,平衡的膳食必须由多种食物组成,才能满足人体对营养素的需要。由膳食宝塔可看出,最基本的是谷类食品,每人每天至少食用250-400谷类克食物。22.蔬菜和水果是维生素、无机盐和膳食纤维的主要来源,不同品种所含营养素不同,因此蔬菜和水果不能相互取代。推荐成人每天摄入量为:蔬菜300-500克,最好深色蔬菜占一半,水果200-350克。常见的深绿色蔬菜有菠菜,油菜,蕹(weng,四声)菜-空心菜,西兰花等;常见的红色及橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒;常见的紫红色蔬菜有苋菜、紫甘蓝等。33.多吃奶类和豆制品,它们是优质蛋白质的重要来源,奶类还可以补充钙质。每人每天应饮奶300克,摄入25-35克大豆及坚果类的食品。44.经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,这些食品中,特别是鱼肉蛋白质含量高,所含脂类中有较多的多不饱和的脂肪酸,如二十碳五稀酸(EPA)和二十二碳六稀酸(DHA),对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用。推荐成人每天摄入量:鱼虾类和畜禽肉均为40-75克,蛋类为40-50克。55.少吃油炸和熏制食品,每天食用油以25克为宜,食盐不超过6克。66.食不过量,坚持运用保证健康的体重,保持这两点可以大大降低一些疾病的发病率。77.每天足量饮水,合理选择饮料。多喝水,促进人体的新陈代谢。所以说为什么要一天八杯水,就是这个道理。饮料的话也不要频繁地去喝。88.吃新鲜卫生的食物,食物放置时间过长,可能产生对人体有毒有害的物质,在购买和制作食品时应该认真地查看食品的保持期,仔细观察和鉴别其新鲜程度。

怎样搭配膳食才营养又合理?

如何做健康饮食食谱

星期一星期一早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。星期三早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。星期四早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。星期五早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:红豆米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。星期六早餐:面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。水果:草莓或李子5~6个。中餐:两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳猪肝汤。晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。星期日早餐:芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。水果:苹果1个。中餐:金银饭(玉米、大米)、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。

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