如何提高轻和力,如何提高自制力(提高平衡能力的方法)

如何提高跑步的力量,跑得更轻更快?

作者:沈,北京体育大学体育教育与训练专业田径硕士;国家体育总局训练局体能训练师、助理研究员;备战伦敦奥运会和里约奥运会的体能训练队队员;美国体能协会认证体能教练(CSCS)和美国体能协会认证私人教练(NSCA-CPT);长期为花样游泳、游泳、乒乓球、赛艇、摔跤等国家队提供体能训练指导服务;《身体功能训练动作手册》主编;主要研究方向:体能训练、跑步一般练习、高抬腿弓步目标:该动作的目的是使运动员在短跑过程中,有效地在髋关节进行大幅度的运动。高抬腿使髋关节达到更高的位置,深弓步使髋关节充分伸展。动作:运动员站立,面向前方,向前向上抬起一个膝关节,弯曲髋关节和膝关节,使大腿与地面平行,做冲刺摆臂姿势。支撑腿部脚尖着地,在高抬腿的过程中注意腿部、臀部、膝盖、脚踝的伸展。运动员保持膝盖向上,靠跖骨球支撑双腿保持平衡,然后放下双腿向前呈深弓步姿势。运动员回到起始位置,重复这个动作。高抬腿的目标:该训练旨在提高运动员在短跑过程中前部技术的协调性,常用于热身或技术学习。动作:抬腿训练可以分为几种,军步抬腿,跳跃抬腿,跑步抬腿。这几种训练的区别在于高抬腿的速度。这个训练可以用来学习短跑的节奏,膝关节抬起的高度,腿部摆动的速率。练习(军步基伍旅、跳跃跑)高抬腿时,运动员可以不同节奏抬膝,教练可以从这些类型中选择。比如运动员只用一条腿练高抬腿,或者交替腿如橘,也可以每两步抬一次腿,或者每三步抬一次腿。阶梯式抬腿相对较慢,强调膝关节抬的高度和支撑腿的完全伸直。运动员站立,面向前方,双腿向前行走。引导腿部膝关节高高抬起,使大腿与地面平行。同时运动员要使用相应的手臂动作,注意手臂的完全弯曲。手臂向身体前方摆动时,手掌的高度应达到下巴,手臂向后摆动时,手掌应达到臀部后方。当手臂到达身体后部时,肘部微微张开。跳跃高抬腿运动员使用与行走高抬腿相同的技术。在高抬腿过程中,支撑腿交替跳跃,保持同一节奏。运动员的后续腿完全离地,伸展度大于士兵跨步抬腿时。高抬腿运动员以快节奏交替做高抬腿动作,注意膝关节的高度、快节奏和腿对地面的大力推动。支撑腿充分伸展,运动员完全在空中,高度高于之前的军步高抬腿和跳跃高抬腿训练。加速初期开始推墙练习:学习和加强前倾时的姿势和腿部动作。动作:运动员身体向前倾向一面墙,呈加速姿势,双脚着地,重心均匀分布在双脚趾骨上。运动员交替向上向前抬起左腿和右腿,就像跑步一样。一开始,运动员缓慢移动,然后在运动员能够完全控制时慢慢增加速度。短跑运动员起跑后,前倾角度变小,这样运动员就能从这种训练中受益,从而更好地提高技术。冲刺目标:加强腿部伸肌爆发力,改善前倾角度。动作:运动员在低角度(5至10度)的斜坡上向上冲刺。注意在冲刺阶段使用有效的加速动作。坡度增加了短跑过程中的阻力,是训练运动员力量和爆发力的一种安全有效的方法。地面向上倾斜也提高了运动员的意识

加速到最大速度练习交换跳跃冲刺目标:这个训练可以增加腿部力量和步幅。因为交换跳的本质是向前弹射的爆发性动作,所以这种训练还可以加强打身凳的硬度,尤其是起跳落地时脚踝的硬度。动作:运动员用大步进行爆发性冲刺。对于新手来说,冲刺距离应该定在10米,有经验的运动员可以提高到30米。在这个训练过程中,运动员要注意高膝关节和地面腿的充分伸展。但运动员的前腿不应过度伸展以追求步幅,这是通过跳跃和抬起膝关节来实现的。跳跃训练是一种高强度训练。运动员在没有足够的力量和技术之前,不应该开始这项训练。折叠目标:提高腿部快速摆动的能力。动作:这项训练是普通踢胯训练的变种,可以在走、跳、跑的状态下进行。最主要的区别是,运动员不需要把脚后跟伸到身体后面,而是正常跑步(或者走跳)。但是,当膝关节向前摆动时,脚跟应迅速拉起至一侧臀部。运动员想象身后有一堵墙是有帮助的。运动员的脚是沿着想象中的墙抬起来的,但不能伸到身体后方。这些练习得到了国家队运动员的验证和信任,能够有效帮助大家提高成绩。

如何提高跑步的力量,跑得更轻更快?

如何提升速度和力量

跑步的训练要根据年龄和身体状况来定,距离还是有的。短跑需要速度。协调姓氏和爆发力,中长跑需要耐力和速度的前期准备。马拉松最需要耐力。如果你是跑步的少年,我建议你先从力量开始。可以做各种能有效增强挑逗肌肉力量的练习,比如:俯卧撑‘仰卧起坐’等等。也可以用球类运动来加强这种训练,比如3360足球,篮球。等等。如果你的速度不够,你可以练习跑下山[也就是跑下又大又高的山]或者在斜坡上。总之可以试试逆风跑【逆风跑就是逆着风的方向跑,风越大练习效果越好】。耐力方面,多练习慢跑是可以的。注意要针对不同的年龄和身体状况选择运动量和休息时间。一般来说12 ~ ~

点.[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤! 如果你的耐力”速度”体能”力量这四方都可以的话那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习 多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高! 平时多补钙,多吃蔬毁毁菜水果 尽量把频率提高! 训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息!比赛前多休息 回答者:AMUPRL – 试用期 一级 1-11 21:05 跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果. 你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛.如果是我说的情况就照我说的做: 1.在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱. 2.要用鼻子呼吸,千万不要张嘴. 3.速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲. 4.在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力. 5.跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟. 坚持几次你一定能达到你理想的效果. 力量 随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。 跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法: ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢? 休息 跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康,不受损伤,跑得更好,在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮。 人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。 注意呼吸节奏均匀。跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。 呼吸的主要目的,在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静 休息时,每分钟约呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml,也就是说 ,人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多 达1000至1200ml,但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最 大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ,但是人体的最大 氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增 加,氧气使用率反而降低的现象,似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主 要限制因素。 尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多,但 是对於呼吸循环系统而言,不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、 人体的血流分布或静脉的回流等,都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。 唯有运动时的呼吸方式,才是可以由意识控制的运动生理反应,因此,适当了解 跑步时的正确呼吸概念,也是相当有帮助的运动生理知识。 1.跑步速度与呼吸交换量 经常有人提出跑步时,随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的 呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词,是相当错误的 跑步呼吸调节概念。事实上,跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度 下跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表 跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响,尽管两人 以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。 2.影响肺部气体交换量的因素 人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的 影响,因此,到底跑步时要增加呼吸的频率或深度,做为运动时增加呼吸交换量 的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。 所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml),当 吸入的空气通过这些空间时,会保留下死腔大小的空气量,不会进入肺部进行气 体交换,因此,尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml,但是真正进入肺部进行 气体交换的空气量只有 350ml,如果以每分钟10次的呼吸次数计算,人体安静休 息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量),可 以显著降低死腔的影响,达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度 的增快,死腔也会显著增加,如果只以呼吸频率的改变来调节,那麼肺部的气体 交换效率就不会提升,不利跑步时的氧气增加需求。 3.以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说,当跑步的 速度不是很快,人体的氧气需求量还不高时,以鼻吸气、口吐气的方式,可以获 得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频 率,以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后,吸气的深度可以 再增加,呼吸的频率也会慢慢提升,若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换 的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时,表示跑步的速度已经太快,此时放慢跑步 的速度,显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加,代表无 氧代谢增加) 。 4.胸式或腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸 。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ,达成气体进入肺 部的呼吸方式,称为腹式呼吸。事实上,腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸调节方式,也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸 的方式来调节,可以显著提升肺部的气体交换效率。 跑步前要做de准备活动 人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程,因此,人在进行跑步前同样要作适当的准备活动,使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动,长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步,更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动: (1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节; (2)半蹲,两手扶膝活动膝关节; (3)两腿交替高抬腿,活动髋关节; (4)两手叉腰旋腰,活动腰部; (5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节; (6)前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带; (7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。 只有正确的姿势才能让你跑得快,效率高,而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 跑步减肥一定要选好鞋和跑道,如果没有条件在合适的跑道上跑,至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位,长期的冲击会磨损它,而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样,骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型,而软组织一旦磨损,很难长回原来的样子,而是乱长,也就是所谓的骨质增生。 跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重,但也有跑步锻炼后体重非但不降,反而增加的。这是为什么?一、运动量大,饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降,坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时,还可以刺激消化器官,增进食欲。刚开始尚能控制饮食,使体重下降。一段时间后,由于饥饿难忍,加上减肥的新鲜劲儿已过,[购买此相关商品,请去虹来商城]索性大饮大食,造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后,便因失去兴趣而中止运动。要知道,消化系统的变化比运动系统慢,中止运动后能量消耗明显减少,但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长,体重当然会增加 向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形,建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”,而不是普通的静力伸拉,因为跑步本身是动力性质的。 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[购买此相关商品,请去虹来商城]腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。 饭前饭后都不好! 什么时间跑步锻炼好? 健身跑步锻炼一般安排在早晨最好,其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作,一般安排在早晨锻炼,一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜,新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外,人经过睡眠,体力得到恢复,但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼,有利于神经的兴奋、振奋精神,促进新陈代谢,对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。 饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少,影响对食物的消化,久而久之会引起胃病,一般饭后1个小时后进行锻炼为好,睡前跑步锻炼不好,睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态,产生多梦或不容易入睡的不良反应。 但是,早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼,如果健身长跑的距离比较长时,可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。 ★跑步时怎样调节呼吸? 跑步时人们可能都有过这样的经历,如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁,再咬牙跑几步,就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式,但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实,跑步并不难,只要掌握了正确的呼吸方法,疲劳感自然就少了。那么,跑步时要怎样调整呼吸? 呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合 跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏。 加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往就忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。 每天早上6点左右起床就可以了,夏天可适当早一点!速度中等,跑的舒服就行了!跑半个小时,可以再回去休息半个小时,7点钟左右吃点早餐可以准备上班了!这样一天你会感觉非常的精神!我也喜欢跑步,希望以后能共同交流!阴雨天气可在室内做一些简单的运动

如何提高集中力?

前段时间我去医院做了近视眼睛的手术,在做这项手术之前,医生就要求我锻炼自己的集中力。具体方法是这样的,因为是眼部手术,需要固定眼球。所以医生要求我每天盯着一个地方看十分钟。其实锻炼长时间的集中力,和这个方法大同小异。医生的这个方法其实就是要求我们在十分钟之内专注的看一件物品。那同样,如果你想锻炼自己的集中力。那么你所需要做的是都应该包含着同一个原理。那就是在一段时间不要做太多种类的事情,专注一类事情去做。比如说你在学习的时候,不要做无关学习的事。比如说有的戚坦人在学习的时候,他喜欢听歌。或者说像我小时候这种喜欢旁咐边看电视边写作业。这样都是不利于锻炼集中力的,对于小孩子来说就是潜在的分散他们的注意力。如果说需要你将注意力集中的事情,所以做起运仔纯来有些困难。那么你可以先找一些你自己比较喜欢做的事情,先锻炼自己的集中力。这样你会比较容易坚持下去。长时间下来你的集中力就会有所提高。你本人的集中力提升之后,无论你做什么事情,你的集中力一定会比先前时间更长。或者你还可以给予自己积极的心理暗示。在做事情之前,要暗示自己可以坚持的做下去。然后在你做事情的时候,就不要去想其他无关的事。积极的心理暗示,可以给予我们积极的效果。长时间锻炼下来,你的集中力一定会有提升。

如何提高集中力?

如何提高自己的反应力和临场发挥能力

辩论能力很大程度上包含了自信和控场能力,还有其他的思考问题的能力,反应力,查资料能力,关联联想能力,语言表达能力,等等…………太多无法一个答案中回答,说完的话完全是写书节奏了。简单说一下自信和控场的问题。1、自信自信是一个好解决也不好解决的事情。但是从你准备几次班会的程度上来看你的问题八成不是出现在害怕在人们面前说话上(这是个很难解决的问题)。你的问题应该出现在三个方面:A、辩论准备不充足:辩论的准备完全不同于班会和演讲的准备。对于演讲稿的准备我们甚至可以细致到我说哪一句话的时候该有什么样的表情。但是辩论是一个和对手、观众还有评委交互的过程。而且队友还会给你频繁的、针锋相对的、甚至搅局的反馈。所以在这种情况下,准备的时候就要在知识、战术、战略和充分模辩这几个方面下功夫。这方面的内容请参考问题:如何准备一场辩论赛? – 辩论B、经验过少经验少会导致你很容易被不稳定、不常见和突发因素所影响。比如我第一次做活动主持的时候,场下一个观众疯狂冲我傻笑……然后我就也想笑,但是我要忍着,然后忍着之后就忘了该干什么了,就开始紧张等等……同样在辩论中对手也可能说出你意想不到的话,不理你,不给你反馈,甚至拍桌子拽水瓶…………(别问我为什么会想到这个……)当你有较丰富的经验的时候(演讲,主持,采访,辩论等)你就知道如何处理这些事情,不被这些事情所干扰。所以我们有时候也会要求底下的辩手,冲着墙也能把辩论进行下去。我们也会帮辩手模辩(模拟辩论,就像足球打练习赛),会故意设置各种可能甚至不太靠谱的回答和问题。(但是绝对不会模辩拍桌子扔水瓶什么的…………毕竟太少见)以确保辩手可以在各种情况下快速反应。C、太要脸人年轻的时候总是太要脸…………辩论的时候谁都会有说错的时候,不靠谱的时候,蒙圈的时候……新手每每出现这种时候就会十分紧张,因为他们太在乎别人对于他刚才表现的印象了。(我是不是很丢人,我是不是会害得队友输比赛,我擦那个傻逼是不是在嘲笑我!)但是事实是…………其实没人太在乎…………我做评委的时候遇见的奇葩辩手多了~一般的二货根本引不起我注意…………所以,这些事情就当没有发生就好,该怎么打辩论就怎么打。真是有口误甚至承认了都没什么…………毕竟辩论的问题不出在某一句话上。2、控场能力控场能力有一部分的问题和自信问题是一样的,我就不加以赘述了。我说一说不一样的部分。A、了解自己的战场在准备辩论的时候你就应该深入的思考几个问题:我的问题域是什么?我的前提假设是什么(以及其合理性)?我的弱点是什么(以及如何规避)?我的优点是什么(如何利用)?我的论点如何支持我的辩题?这些论点论述到什么程度可以得证?哪个论点是重要的不可抛弃的?哪个论点是不太重要的,被反驳了也问题不大的?等等……当想清楚了这些你才知道在比赛时候的取舍,和自己所处的状态(被对手代跑了,在走向失败,在胡说八道)B、了解如何操作自己的立论(观点及论述方法)缓坦凯当对手将范围无限扩大(或缩小),乃至于脱离我的问题域时,我如何证明对手在扩大(或缩小)辩题的问题域。当辩手假设了和我不同的前提时,如何论证辩手前提的不正确性和自己前提的正确性,或者引导对手认同我的前提。我的弱点要如何快速的回应?我的优点要如何追问和明确的证明等等?C、技巧说几个帮助控场的技巧。C1、抢先手往往第一个说话的队伍会获得先机,因为第一个要讨论的话题往往是第一个提问的人提出的。这个话题必定(准备比赛的时候扰唤一定不能假设对手是个傻逼……)会在对手信庆的问题域和前提下。所以要尽可能的脱离对手这个问题域,引入我方问题域;和尽可能的保持对手停留在我方问题域。C2、快速回应和追问抢先手最容易的一种方法就是,快速回应和追问(或站在自己的战场上提问)对手。尽可能快速回应对手的非建树性问题,然后回到自己的战场上提问。当对手逃我方问题时,进行追问,追问一次不成功,换一种问法追问,还不成功就告诉大家对方辩友解决不了这个问题(插旗子)C3、插旗子打仗占领一个山头后会插一个旗子,告诉大家此山头已经占领,辩论也是同样。C2中提到的追问问题就可以说“看来对方辩友解决不了xx方面的问题,那么请问对方辩友……”(第一个战场已成功,开始提问第二个战场)“对方辩友xx方面的问题也解决不了,那么请问……”(切换第三战场)“对方辩友xx方面,xx方面,xx方面的问题都解决不了,那您为什么说……呢?”当然这种场景比较极端 仅供举例。C4、短打(提高对方成本)核电发展利大于弊,弊大于利。弊大于利方:“对方辩友您说核电环保,核电如何环保了呢?”利大于弊方:“核电本身如何blablabla……、相对火电如何blablabla……、核电如何低碳balbalbal……”弊大于利方:“可是对方辩友您知不知道,今天核电排出的碳量除了火电以外比其他的能源都要大啊,那相对于其他能源核电是不是就是污染的呢?”利大于弊方:“全球大多数是火电blablabla,核电这样已经不错了blablabla……”你会发现弊大于利方的每一个很短的问题都很可能(注意不是绝对)导致对方大量数据资料的论证才能解决。提问方仅用了不到十秒,解决掉了回答方的三十秒,这就是控场。技巧很多,抛砖引玉,不加以赘述了。链接:https://www.hu.com/question/28275790/answer/41421384

如何提高耐力和爆发力

爆发力之种类  爆发力区分为下列三种 :  一、高爆发力 ( High power ):即30秒内的运动。  二、中爆发力 (middle power ):即30秒至5分间的运动。  三、低爆发力 ( lower power ):即5分至15分间的运动。  根据此种区分方式,肌力与速度属于高爆发力,肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说,大多数的运动皆需要爆发力。  编辑本段  爆发力训练之原则  一、 效率原则:爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。  二、特殊原则:爆发力训练必须符合该项运动之特性。  三、持续原则:训练期间必须持之有恒,不得间断。  四、变动原则: 长期变动原则:例如:  (1)第一阶段:无负荷跳跃训练。  (2)第二阶段:轻负荷跳跃训练。  (3)第三阶段:重负荷跳跃训练。  (4)第四阶段:伸展收缩训练 。短期变动原则:例如:  (1)训练方式之变化。  (2)训练强度之变化。  (3)训练速度之变化  编辑本段  爆发力训练方法  肌力训练法  1.等长训练法  2.等张训练  3.等速训练  4.伸展收缩训练  5.等长、等张混合训练  (1)中间肌力训练法:此种训练方式即负荷一定重量,并将关节可动范围区分为数种不同的角度,每一角度停止5秒左右的时间。  (2)对抗式肌力训练法:此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法:  其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后,以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋,因而产生更大的收缩力与收缩速度。  速度训练法  1.反复训练 7.负荷渐减训练  2.阶梯训练 8.下肢速度训枣唤练  3.沙滩训练 9.上肢速度训练  4.负重训练 10.预测速度训练  5.斜坡训练 11.反应速度训练  6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练  跳跃训练法  1.连续垂直跳训练  2.连续立定跳(蛙跳)训练  3.单脚跳训练  4.跳阶训练  5.跳深训练  等速训练法  等速训练之优点:  1.任何角度皆有适度之抵抗力。  2.任何角度皆可尽最大努力。  3.关节之伸展与收缩训练同时进行。  4.没有超负荷现象;因之,安全可靠  5.可以实施等长训练。  6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。  7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM,中速10至 25 RPM,高速 25 至 50 RPM)。  8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。  重量训练 (六次法)  一、训练方式:实施杠铃、杠铃、滚翻(伸展)、然后休息。杠铃次数越  来越多。  二、训练强度:即以能举6次之重量为训练强度,设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时,即应重量测验,增加重量,并由6次重新开始。  三、训练频率:每周 3 天,每天 12 项,每项 6~12 次。  四、训练时间:越快越好。  五、休型圆息时间: 2~3分钟  要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。  在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时,既要力量,又要速度,还要耐力,我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在卜岩塌今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。  望解决您的问题

如何提高耐力和爆发力

如何提高敏捷和反应力

看你想要达到的程度如何有不同的练习方法如果仅仅是能够做到提高自己某一方面的反应速度的话,你只需要不断的去重复做着方面的运动,熟能生脊滚仔巧,当你养成了肌肉反射时,你樱汪的反应速度已经提高到很好了如果你想提高自己的全面反应速度,那需要做很多的努力才可以,首先你必须让自己时刻都能保持冷静的状态,轻微的激动也能使人的反应速度提高,但是并不可取,因为你需要的备备是永久全面的提高,你需要进行大量的基本功训练,首先就是要练成条件反射,因为对人而言,最快的反应速度就是条件反射,你需要对平时发生的随即事件一一进行反射训练,例如,看到有球飞过,要自动的用手去接或者做出接的动作,看到拳击比赛,对方挥拳时,自己进行回避动作,当你养成这个习惯并且有了一定成效后,你可以减低自己的反射程度,只需要动动手指或者用眨眼来代替,这时你需要的是大量的训练,如果屋子里有苍蝇,当飞近之时,在你看到的一瞬间去抓住它,等等都是基础锻炼,练习的时间长了你的反应速度绝对会达到一个惊人的高度不过光反应速度够是远远不够的,眼睛跟的上,反应跟的上,但是身体跟不上的话,一切都是白搭的.你仍然需要努力的锻炼.锻炼自己的瞬间爆发速度,如果你想练习,从击拳开始吧,等你单手能每秒击出5拳,就酸是及格了,如果能达到8拳,恩,你满师了 身体的灵活移动也是重要的,你需要锻炼你的腰,肘,腕,颈等关节转动部位,多运动,坚持每天作操,跑步,体力训练,祝你成功

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